Kur ndryshon një rutinë që përfshin substanca, mund të ndihmojë të vendosësh çfarë do të bësh në atë pjesë të ditës. Rutina është mbështetje praktike, jo zëvendësim i trajtimit. Nuk ke pse t’i përvetësosh të pesta idetë apo t’i kryesh në mënyrë të përsosur.
Udhëzimi i SAMHSA-së për përballimin e vështirësive përfshin kujdesin për trupin, rutina të dobishme dhe ruajtjen e lidhjeve. Shembujt më poshtë i kthejnë këto ide të përgjithshme në zgjedhje të përditshme; nuk janë program i testuar rikuperimi me pesë hapa.
1. Zgjidh lëvizje që u përshtatet rrethanave të tua
Një ecje e shkurtër, shtrirje të buta ose aktivitet tjetër i arritshëm mund të përshtaten me pushimin e zakonshëm. Zgjidh atë që i përshtatet shëndetit, lëvizshmërisë dhe mjedisit tënd. Nuk ka afat të detyrueshëm në mëngjes, intensitet ose “dozë dopamine”. Nëse të duhet këshillë për ushtrimet, pyet një profesionist të kualifikuar.
Provo të planifikosh: “Kur të mbarojë dita e punës, do të bëj një ecje të shkurtër ose do të ulem jashtë para se të zgjedh aktivitetin tjetër.” Mbaj edhe një mundësi brenda ose ulur, nëse duhet.
2. Lehtëso ushqimin dhe pushimet e zakonshme
Mbaj në dispozicion një vakt ose ushqim të lehtë të përshtatshëm dhe lër kohë për të ngrënë. Kjo është mënyrë praktike për të organizuar një ditë të zënë, jo pretendim se ushqimi trajton simptomat nga ndërprerja ose largon dëshirën për përdorim. Nëse ushqyerja ose hidratimi janë të vështirë, apo ke kufizime mjekësore, kërko këshillë të përshtatshme.
Provo të planifikosh: përgatit paraprakisht një mundësi vakti të thjeshtë ose kërkoji dikujt të hani bashkë.
3. Cakto një aktivitet të qartë për mbrëmjen
Zgjidh libër, muzikë të qetë, hobi ose aktivitet tjetër që dëshiron ta bësh vërtet. Udhëzimi i NHLBI-së për gjumin përshkruan rutina të rregullta gjumi dhe paralajmëron se alkooli mund ta bëjë gjumin më të lehtë edhe kur fillimisht të përgjum. Mos e trajto alkoolin ose suplementet e pavlerësuara nga profesionisti si zgjidhje për gjumin.
Provo të planifikosh: vendos materialet për aktivitetin e zgjedhur në një vend të përshtatshëm. Rutina e dobishme e mbrëmjes mund të jetë e shkurtër dhe fleksibël.
4. Mbaj një shënim të shkurtër dhe të saktë
Shëno çfarë ndodhi, si u ndjeve dhe çdo gjë që dëshiron të diskutosh. Një shënim i paplotë është më i mirë se hollësitë e shpikura. Mund të përdorësh fletore ose ditarin e Remedy-t; shkrimi nuk mat aktivitetin e trurit dhe nuk garanton pakësim të përdorimit të substancave.
Provo të planifikosh: “Pas darkës do të shkruaj një vëzhgim dhe një pyetje.” Shih udhëzuesin tonë për regjistrimin e rrethanave.
5. Krijo një kontakt konkret
Kontakto dikë të cilit i beson, një grup mbështetës ose profesionist. Telefonata, takimi në internet ose vizita fizike mund t’u përshtaten njerëzve të ndryshëm; kontakti digjital nuk është automatikisht më pak domethënës. Thuaj qartë nëse do shoqëri, dikë që të dëgjon apo ndihmë për të organizuar kujdesin.
Përshtate mbështetjen me nevojën
NIAAA paralajmëron se ndërprerja e menjëhershme pas pirjes së rëndë për një kohë të gjatë mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes potencialisht kërcënuese për jetën. Nëse kjo mund të vlejë për ty, kërko këshillë mjekësore për një plan para ndryshimit. Sfida, ditari ose aplikacioni nuk mund ta vlerësojnë këtë rrezik.
Kur rutina nuk mjafton, kërkimi i më shumë ndihme është hap i arsyeshëm. Udhëzuesi ynë për gjetjen e mbështetjes tregon si të fillosh.
Mbaj shënime të përditshme me Remedy
Shëno përdorimin, ditët pa përdorim dhe rrethanat në ditar.
