Kun muutat aineisiin liittyvää rutiinia, voi auttaa päättää, mitä teet sen sijaan samassa kohdassa päivää. Rutiini on käytännön tuki, ei hoidon korvike. Sinun ei tarvitse omaksua kaikkia viittä ideaa tai toteuttaa niitä täydellisesti.
SAMHSA:n selviytymisohjeissa käsitellään kehosta huolehtimista, hyödyllisiä rutiineja ja yhteydenpitoa. Alla olevat esimerkit muuttavat nämä yleiset ajatukset arjen valinnoiksi; ne eivät muodosta testattua viisivaiheista toipumisohjelmaa.
1. Valitse olosuhteisiisi sopivaa liikkumista
Lyhyt kävely, kevyt venyttely tai muu saavutettava toiminta voi sopia tavalliselle tauolle. Valitse terveyteesi, liikkumiskykyysi ja ympäristöösi sopiva vaihtoehto. Aamulle ei ole pakollista määräaikaa, rasitustasoa tai ”dopamiiniannosta”. Jos tarvitset liikuntaneuvontaa, kysy pätevältä ammattilaiselta.
Kokeile suunnitella: ”Työpäivän päätyttyä kävelen hetken tai istun ulkona ennen seuraavan tekemisen valitsemista.” Varaa tarvittaessa sisällä tai istuen toteutettava vaihtoehto.
2. Helpota ruokailua ja tavallisia taukoja
Pidä helppo ateria tai välipala saatavilla ja varaa aikaa syömiseen. Tämä on käytännön tapa järjestää kiireistä päivää, ei väite siitä, että ruoka hoitaisi vieroitusoireita tai poistaisi mieliteon. Jos syöminen tai riittävä nesteen saanti on vaikeaa tai sinulla on terveydellisiä rajoituksia, pyydä sopivaa neuvontaa.
Kokeile suunnitella: Valmistele yksi yksinkertainen ateria etukäteen tai pyydä joku syömään kanssasi.
3. Valitse illalle selkeä seuraava tekeminen
Valitse kirja, rauhallista musiikkia, harrastus tai muuta, mitä todella haluat tehdä. NHLBI:n uniohje kuvaa säännöllisiä unirutiineja ja muistuttaa, että alkoholi voi keventää unta, vaikka aluksi väsyttäisi. Älä pidä alkoholia tai arvioimattomia ravintolisiä ratkaisuna uniongelmiin.
Kokeile suunnitella: Laita valitsemasi tekemisen tarvikkeet helposti saataville. Hyödyllinen iltarutiini voi olla lyhyt ja joustava.
4. Tee lyhyt ja paikkansapitävä merkintä
Kirjaa, mitä tapahtui, miltä tuntui ja mistä haluat keskustella. Vajaa merkintä on parempi kuin keksityt yksityiskohdat. Voit käyttää muistikirjaa tai Remedyn päiväkirjaa; kirjoittaminen ei mittaa aivotoimintaa eikä takaa aineiden käytön vähenemistä.
Kokeile suunnitella: ”Päivällisen jälkeen kirjoitan yhden havainnon ja yhden kysymyksen.” Katso oppaamme tilanteiden kirjaamiseen.
5. Sovi konkreettinen yhteydenotto
Ota yhteyttä luotettavaan ihmiseen, tukiryhmään tai ammattilaiseen. Puhelu, verkkotapaaminen tai tapaaminen kasvokkain voivat sopia eri ihmisille; digitaalinen yhteys ei automaattisesti ole vähemmän merkityksellinen. Kerro selkeästi, kaipaatko seuraa, kuuntelijaa vai apua hoidon järjestämiseen.
Sovita tuki tarpeeseen
NIAAA varoittaa, että pitkäaikaisen runsaan alkoholinkäytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa hengenvaarallisia vieroitusoireita. Jos tämä voi koskea sinua, pyydä lääkäriltä neuvoa suunnitelmaan ennen muutosta. Haaste, päiväkirja tai sovellus ei voi arvioida tätä riskiä.
Kun rutiini ei riitä, lisäavun pyytäminen on järkevä seuraava askel. Oppaamme tuen löytämiseen kertoo, miten aloittaa.
Pidä päivittäisiä muistiinpanoja Remedyllä
Kirjaa käyttö, päivät ilman käyttöä ja arjen tilanteet päiväkirjaan.
