Laukaiseva tekijä on tilanne, ajatus, tunne tai kehollinen tuntemus, johon liittyy halu käyttää ainetta. Tilanteen huomaaminen voi auttaa valmistelemaan kysymyksiä ja mahdollisia toimintatapoja. Tarkoitus ei ole etsiä syyllistä tai osoittaa yhden tapahtuman selittävän kaikkea aineiden käyttöä.
Huomioi sekä ympäristö että sisäiset kokemukset
NIAAA:n ohje alkoholiin liittyvistä mieliteoista erottaa ulkoiset vihjeet, kuten paikat ja vuorokaudenajat, sisäisistä kokemuksista, kuten ajatuksista, tunteista ja kehollisista tuntemuksista. Useita tekijöitä voi esiintyä yhtä aikaa, etkä aina tiedä, millä oli merkitystä.
Kirjaa ensin havainto: ”Huomasin mieliteon kokouksen jälkeen.” Se on täsmällisempi kuin ”Kokoukset saavat minut juomaan.” Kirjaa myös tilanteita, jotka poikkeavat toistuvasta kuviosta, kun huomaat niitä.
Kokeile lyhyttä merkintää
- Tilanne: Missä olit ja mitä tapahtui?
- Kokemus: Minkä ajatuksen, tunteen tai kehollisen tuntemuksen huomasit?
- Mieliteko: Miten kuvaisit sitä omin sanoin?
- Toiminta: Mitä teit ja auttoiko joku?
- Seuraava kysymys: Mitä haluaisit kokeilla tai mistä keskustella?
Jos kuvaat mielitekoa numerolla, pidä sitä omana subjektiivisena asteikkonasi, älä diagnostisena pistemääränä. Puuttuva merkintä saa pysyä puuttuvana sen sijaan, että täyttäisit sen arvatulla arviolla.
Tee yksi käytännön suunnitelma
Valitse tilanne, jonka odotat kohtaavasi, ja toimintatapa, jota voit todella käyttää. Esimerkiksi: ”Jos tavallinen työpäivän jälkeinen ympäristö tuntuu vaikealta, tapaan ystävän muualla.” Pidä toinen vaihtoehto valmiina siltä varalta, ettei ensimmäinen onnistu.
NIAAA:n suunnittelulomake sisältää vaihtoehtoja, kuten tilanteen muuttamisen tai tuen pyytämisen. Se myös varoittaa, että mieliteon muistelu voi itsessään herättää mieliteon. Jos harjoitus tuntuu vaikealta tai turvattomalta, tee se luotettavan ihmisen tai ammattilaisen kanssa pakottamatta itseäsi jatkamaan.
Tarkastele merkintöjä tulkitsematta liikaa
Päiväkirja on valikoiva tallenne. Muisti, puuttuvat päivät, muuttuvat aikataulut ja muut tekijät rajoittavat sitä, mitä se voi osoittaa. Toistuva yhteys voi auttaa kysymään paremman kysymyksen; se ei osoita syytä eikä todista toimintatavan estäneen käyttöä.
Ota pysyvät tai huolestuttavat havainnot puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Vastaanottokäynnin valmisteluoppaamme voi auttaa. Katso sosiaalisiin tilanteisiin esimerkkejä juomasta kieltäytymisestä.
NIAAA varoittaa, että pitkäaikaisen runsaan alkoholinkäytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa hengenvaarallisia vieroitusoireita. Jos tämä voi koskea sinua, pyydä lääkäriltä neuvoa suunnitelmaan ennen muutosta. Haaste, päiväkirja tai sovellus ei voi arvioida tätä riskiä.
Remedyyn voi tallentaa merkintöjä ja päiväkirjan tilannetietoja, mutta se ei diagnosoi laukaisevia tekijöitä eikä muuta muistiinpanoja hoitosuunnitelmaksi.
Pidä päivittäisiä muistiinpanoja Remedyllä
Kirjaa käyttö, päivät ilman käyttöä ja arjen tilanteet päiväkirjaan.
