Kada mijenjaš rutinu povezanu s tvarima, može pomoći odluka o tome čime ćeš ispuniti isti dio dana. Rutina je praktična podrška, a ne zamjena za liječenje. Ne moraš usvojiti svih pet ideja niti ih savršeno provoditi.
SAMHSA-ine smjernice za suočavanje s teškoćama uključuju brigu o tijelu, održavanje korisnih rutina i povezanosti s drugima. Primjeri u nastavku pretvaraju te opće ideje u svakodnevne izbore; nisu testirani program oporavka u pet koraka.
1. Odaberi kretanje koje odgovara tvojim okolnostima
Kratka šetnja, lagano istezanje ili druga pristupačna aktivnost može stati u uobičajenu pauzu. Odaberi ono što odgovara tvojem zdravlju, pokretljivosti i okruženju. Nema obveznog jutarnjeg roka, intenziteta ni „doze dopamina”. Ako trebaš savjet o vježbanju, pitaj kvalificiranog stručnjaka.
Isprobaj plan: „Kad završi moj radni dan, kratko ću prošetati ili sjesti van prije izbora sljedeće aktivnosti.” Po potrebi pripremi aktivnost koju možeš raditi u zatvorenom prostoru ili sjedeći.
2. Olakšaj obroke i obične pauze
Drži jednostavan obrok ili međuobrok pri ruci i ostavi vremena za jelo. To je praktičan način organiziranja užurbanog dana, a ne tvrdnja da hrana liječi apstinencijske simptome ili uklanja žudnju. Ako je teško jesti ili piti dovoljno tekućine, ili imaš medicinska ograničenja, zatraži odgovarajući savjet.
Isprobaj plan: Unaprijed pripremi jedan jednostavan obrok ili zamoli nekoga da jede s tobom.
3. Odredi jasnu sljedeću aktivnost za večer
Odaberi knjigu, tihu glazbu, hobi ili neku drugu aktivnost koju želiš raditi. NHLBI-jeve smjernice o spavanju opisuju redovite rutine i upozoravaju da alkohol može učiniti san lakšim čak i ako u početku izaziva pospanost. Nemoj alkohol ili neprocijenjene dodatke prehrani smatrati rješenjem za spavanje.
Isprobaj plan: Stavi materijale za odabranu aktivnost na praktično mjesto. Korisna večernja rutina može biti kratka i fleksibilna.
4. Vodi kratku i točnu bilješku
Zabilježi što se dogodilo, kako si se osjećao i o čemu želiš razgovarati. Nepotpuna bilješka bolja je od izmišljenih detalja. Možeš koristiti bilježnicu ili Remedyjev dnevnik; pisanje ne mjeri aktivnost mozga niti jamči smanjenje konzumacije tvari.
Isprobaj plan: „Nakon večere napisat ću jedno opažanje i jedno pitanje.” Pogledaj naš vodič za bilježenje okolnosti.
5. Ostvari konkretan kontakt
Javi se osobi od povjerenja, grupi podrške ili stručnjaku. Telefonski poziv, sastanak na mreži ili osobni susret mogu odgovarati različitim ljudima; digitalni kontakt nije automatski manje značajan. Jasno reci želiš li društvo, nekoga tko će slušati ili pomoć pri organiziranju skrbi.
Prilagodi podršku potrebi
NIAAA upozorava da nagli prestanak nakon dugotrajnog obilnog pijenja može izazvati potencijalno životno ugrožavajuće apstinencijske simptome. Ako se to može odnositi na tebe, prije promjene zatraži liječnički savjet o planu. Izazov, dnevnik ili aplikacija ne mogu procijeniti taj rizik.
Kad rutina nije dovoljna, traženje dodatne pomoći razuman je sljedeći korak. Naš vodič za pronalaženje podrške objašnjava kako početi.
Vodi dnevne bilješke uz Remedy
Zabilježi konzumaciju, dane bez konzumacije i okolnosti u dnevniku.
