A kiváltó tényező olyan helyzet, gondolat, érzés vagy testi érzet, amelyhez szerhasználati késztetés kapcsolódik. A körülmények észrevétele segíthet kérdéseket és lehetséges válaszokat előkészíteni. Nem hibáztatásra szolgál, és nem bizonyítja, hogy egyetlen esemény magyaráz minden szerhasználatot.
Figyeld a környezetet és a belső élményeket is
A NIAAA alkoholkésztetésekről szóló útmutatója megkülönbözteti a külső jelzéseket, például helyeket és napszakokat, a belső élményektől, például gondolatoktól, érzelmektől és testi érzetektől. Több is jelen lehet egyszerre, és néha nem fogod tudni, melyik számított.
Először a megfigyelést írd le: „A megbeszélés után késztetést vettem észre.” Ez pontosabb, mint kijelenteni: „A megbeszélések okozzák az ivásomat.” Azokat az alkalmakat is rögzítsd, amelyek eltérnek a mintázattól, ha észreveszed őket.
Próbálj rövid feljegyzést készíteni
- Helyzet: Hol voltál, és mi történt?
- Élmény: Milyen gondolatot, érzést vagy testi érzetet vettél észre?
- Késztetés: Hogyan írnád le a saját szavaiddal?
- Válasz: Mit tettél, és segített-e valaki?
- Következő kérdés: Mit szeretnél kipróbálni vagy megbeszélni?
Ha számmal írod le a késztetést, tekintsd saját szubjektív skáládnak, ne diagnosztikai pontszámnak. A hiányzó bejegyzés maradjon hiányzó; ne töltsd ki becsült értékkel.
Készíts egy gyakorlati tervet
Válassz egy várható helyzetet és egy valóban használható választ. Például: „Ha nehéz a szokásos munka utáni közeg, máshol találkozom egy barátommal.” Legyen második lehetőséged arra az esetre, ha az első nem elérhető.
A NIAAA tervezési munkalapja olyan lehetőségeket tartalmaz, mint a helyzet megváltoztatása vagy segítség keresése. Arra is figyelmeztet, hogy egy késztetés felidézése önmagában is késztetést válthat ki. Ha a gyakorlat nehéznek vagy nem biztonságosnak érződik, végezd megbízható személlyel vagy szakemberrel, ne kényszerítsd magad a folytatásra.
Tekintsd át, de ne értelmezd túl
A napló válogatott feljegyzés. Az emlékezet, a hiányzó napok, a változó időbeosztás és más hatások korlátozzák, mit mutathat meg. Egy ismétlődő együttjárás segíthet jobb kérdést feltenni; nem állapít meg okot, és nem bizonyítja, hogy egy válasz megakadályozta a használatot.
A tartós vagy aggasztó mintázatokat beszéld meg egészségügyi szakemberrel. Az orvosi beszélgetésre felkészítő útmutatónk segíthet. Társas helyzetekhez lásd az ital visszautasításának példáit.
A NIAAA figyelmeztet, hogy hosszan tartó nagy mennyiségű ivás hirtelen abbahagyása akár életveszélyes elvonást okozhat. Ha ez rád vonatkozhat, változtatás előtt kérj orvosi tanácsot a tervhez. Egy kihívás, napló vagy alkalmazás nem tudja felmérni ezt a kockázatot.
A Remedy tárolhat bejegyzéseket és a körülményeket leíró naplójegyzeteket, de nem diagnosztizál kiváltó tényezőket, és nem alakítja a jegyzeteket kezelési tervvé.
Vezess napi feljegyzéseket a Remedyvel
Rögzítsd a szerhasználatot, a használat nélküli napokat és a körülményeket a naplódban.
