Ha megváltoztatsz egy szerhasználathoz kapcsolódó rutint, segíthet eldönteni, mivel töltöd majd a napnak ezt a részét. A rutin gyakorlati támasz, nem a kezelés helyettesítője. Nem kell mind az öt ötletet átvenned vagy tökéletesen megvalósítanod.
A SAMHSA megküzdési útmutatója a testről való gondoskodást, hasznos rutinok fenntartását és a kapcsolattartást is említi. Az alábbi példák ezeket az általános gondolatokat fordítják le hétköznapi választásokra; nem egy kipróbált, ötlépéses felépülési programot alkotnak.
1. Válassz a körülményeidhez illő mozgást
Rövid séta, finom nyújtás vagy más elérhető mozgás beleférhet a szokásos szünetedbe. Válassz az egészségednek, mozgásképességednek és környezetednek megfelelőt. Nincs kötelező reggeli határidő, intenzitás vagy „dopaminadag”. Ha mozgással kapcsolatos tanács kell, kérj képzett szakembertől segítséget.
Tervezési ötlet: „Amikor véget ér a munkanapom, sétálok egy kicsit vagy kiülök a szabadba, mielőtt a következő tevékenységről döntök.” Szükség esetére legyen beltéri vagy ülve végezhető lehetőséged is.
2. Tedd egyszerűbbé az étkezést és a szüneteket
Legyen kéznél egy egyszerű étel vagy harapnivaló, és hagyj időt az evésre. Ez a zsúfolt nap megszervezésének gyakorlati módja, nem állítás arról, hogy az étel kezeli az elvonást vagy megszünteti a sóvárgást. Ha nehéz az evés vagy a folyadékpótlás, vagy egészségügyi korlátozásod van, kérj megfelelő tanácsot.
Tervezési ötlet: Készíts előre egy egyszerű étkezési lehetőséget, vagy kérj meg valakit, hogy egyetek együtt.
3. Válassz konkrét következő esti tevékenységet
Válassz könyvet, halk zenét, hobbit vagy más tevékenységet, amit valóban szeretnél végezni. Az NHLBI alvási útmutatója rendszeres alvási rutinokról ír, és figyelmeztet, hogy az alkohol felszínesebbé teheti az alvást akkor is, ha eleinte elálmosít. Ne tekintsd az alkoholt vagy szakemberrel nem egyeztetett étrend-kiegészítőket alvási megoldásnak.
Tervezési ötlet: Tedd kényelmesen elérhető helyre a választott tevékenység eszközeit. A hasznos esti rutin lehet rövid és rugalmas.
4. Készíts rövid, pontos feljegyzést
Jegyezd fel, mi történt, hogyan érezted magad és mit szeretnél megbeszélni. A hiányos jegyzet jobb a kitalált részleteknél. Használhatsz füzetet vagy a Remedy naplóját; az írás nem méri az agyi aktivitást és nem garantálja a szerhasználat csökkenését.
Tervezési ötlet: „Vacsora után leírok egy megfigyelést és egy kérdést.” Lásd a körülmények rögzítéséről szóló útmutatónkat.
5. Kapcsolódj valakihez konkrétan
Keress meg valakit, akiben bízol, egy támogató csoportot vagy szakembert. Más-más embernek telefonhívás, online találkozó vagy személyes látogatás felelhet meg; a digitális kapcsolat nem automatikusan kevésbé értékes. Mondd el, társaságot, meghallgatást vagy az ellátás megszervezéséhez segítséget szeretnél-e.
Igazítsd a támogatást az igényhez
Az NIAAA figyelmeztet, hogy a hosszan tartó nagy mennyiségű ivás hirtelen abbahagyása életveszélyes elvonást okozhat. Ha ez rád vonatkozhat, változtatás előtt kérj orvosi tanácsot a tervhez. Egy kihívás, napló vagy alkalmazás nem mérheti fel ezt a kockázatot.
Ha a rutin nem elég, észszerű következő lépés több segítséget kérni. A támogatáskeresési útmutatónk bemutatja, hogyan kezdj hozzá.
Vezess napi feljegyzéseket a Remedyvel
Rögzítsd a szerhasználatot, a használat nélküli napokat és a körülményeket a naplódban.
