Þegar þú breytir rútínu sem tengist vímuefnum getur hjálpað að ákveða hvað kemur í staðinn á sama tíma dags. Rútína er hagnýtur stuðningur, ekki staðgengill meðferðar. Þú þarft ekki að taka upp allar fimm hugmyndirnar eða framkvæma þær fullkomlega.
Ráð SAMHSA um að takast á við erfiðleika fela meðal annars í sér að hugsa um líkamann, halda gagnlegum venjum og rækta tengsl. Dæmin hér færa þessar almennu hugmyndir yfir í daglegar ákvarðanir; þau eru ekki prófað fimm skrefa bataúrræði.
1. Veldu hreyfingu sem hentar aðstæðum þínum
Stutt ganga, mjúkar teygjur eða önnur aðgengileg hreyfing gæti hentað í venjulegt hlé. Veldu það sem passar við heilsu, hreyfigetu og umhverfi þitt. Enginn ákveðinn morgunfrestur, ákefð eða „dópamínskammtur“ er nauðsynlegur. Ef þú þarft ráð um hreyfingu skaltu spyrja hæfan fagaðila.
Prófaðu að skipuleggja: „Þegar vinnudeginum lýkur tek ég stutta göngu eða sit úti áður en ég vel næstu athöfn.“ Hafðu valkost innandyra eða sitjandi ef þess þarf.
2. Auðveldaðu máltíðir og venjuleg hlé
Hafðu viðráðanlegan mat eða snarl tiltækt og gefðu þér tíma til að borða. Þetta er hagnýtt skipulag á annasömum degi, ekki fullyrðing um að matur meðhöndli fráhvarf eða eyði löngun. Ef erfitt er að borða eða drekka nægan vökva, eða læknisfræðilegar takmarkanir eiga við, leitaðu viðeigandi ráða.
Prófaðu að skipuleggja: Undirbúðu einn einfaldan máltíðarkost eða biddu einhvern að borða með þér.
3. Veldu skýra næstu athöfn fyrir kvöldið
Veldu bók, rólega tónlist, áhugamál eða aðra athöfn sem þig langar að gera. Svefnleiðbeiningar NHLBI fjalla um reglulegar svefnvenjur og vara við því að áfengi geti gert svefn léttari þótt það valdi fyrst syfju. Ekki líta á áfengi eða fæðubótarefni sem ekki hafa verið metin með fagfólki sem svefnlausn.
Prófaðu að skipuleggja: Settu það sem þarf fyrir athöfnina á þægilegan stað. Gagnleg kvöldrútína getur verið stutt og sveigjanleg.
4. Skrifaðu stutta, nákvæma athugasemd
Skráðu hvað gerðist, líðan og það sem þú vilt ræða. Ófullkomin athugasemd er betri en tilbúin smáatriði. Þú getur notað stílabók eða dagbók Remedy; skrif mæla ekki heilavirkni og tryggja ekki minni vímuefnanotkun.
Prófaðu að skipuleggja: „Eftir kvöldmat skrifa ég eina athugun og eina spurningu.“ Sjá leiðbeiningar okkar um skráningu samhengis.
5. Hafðu samband við tiltekinn aðila
Hafðu samband við einhvern sem þú treystir, stuðningshóp eða fagaðila. Símtal, netfundur eða heimsókn geta hentað ólíku fólki; stafræn samskipti eru ekki sjálfkrafa minna merkingarbær. Segðu skýrt hvort þú viljir félagsskap, hlustun eða aðstoð við að skipuleggja meðferð.
Láttu stuðninginn mæta þörfinni
NIAAA varar við því að það að hætta skyndilega eftir langvarandi mikla drykkju geti valdið lífshættulegu fráhvarfi. Ef þetta gæti átt við þig skaltu leita læknisráða um áætlun áður en þú breytir til. Áskorun, dagbók eða app getur ekki metið þá áhættu.
Þegar rútína nægir ekki er eðlilegt næsta skref að biðja um meiri hjálp. Leiðbeiningar okkar um stuðning fjalla um hvernig á að byrja.
Haltu daglega skrá með Remedy
Skráðu notkun, daga án notkunar og samhengi í dagbókina.
