Keď meníte rutinu spojenú s látkami, môže pomôcť rozhodnúť sa, čím rovnakú časť dňa vyplníte. Rutina je praktická podpora, nie náhrada liečby. Nemusíte prevziať všetkých päť nápadov ani ich plniť dokonale.
Odporúčania SAMHSA na zvládanie ťažkostí zahŕňajú starostlivosť o telo, užitočné rutiny a udržiavanie kontaktov. Nižšie uvedené príklady prenášajú tieto všeobecné myšlienky do bežných rozhodnutí; nie sú overeným päťkrokovým programom zotavenia.
1. Vyberte pohyb vhodný pre vaše okolnosti
Krátka prechádzka, jemné naťahovanie či iná dostupná aktivita sa môžu zmestiť do bežnej prestávky. Zvoľte to, čo vyhovuje vášmu zdraviu, pohyblivosti a prostrediu. Nie je stanovený ranný termín, intenzita ani „dávka dopamínu“. Ak potrebujete radu o pohybe, obráťte sa na kvalifikovaného odborníka.
Skúste plán: „Keď sa skončí pracovný deň, krátko sa prejdem alebo si posedím vonku, kým si vyberiem ďalšiu činnosť.“ V prípade potreby majte aj možnosť vnútri alebo posediačky.
2. Uľahčite si jedlo a bežné prestávky
Majte poruke jednoduché jedlo či desiatu, ktoré vám vyhovujú, a vyhraďte si čas na jedenie. Je to praktická organizácia rušného dňa, nie tvrdenie, že jedlo lieči abstinenčné príznaky alebo odstráni nutkanie. Ak je jedenie či hydratácia ťažká alebo máte zdravotné obmedzenia, vyhľadajte vhodnú radu.
Skúste plán: pripravte si vopred jedno jednoduché jedlo alebo niekoho pozvite, aby jedol s vami.
3. Určite večeru jasnú ďalšiu činnosť
Vyberte si knihu, tichú hudbu, záľubu či inú činnosť, ktorú naozaj chcete robiť. Odporúčania NHLBI pre spánok opisujú pravidelné spánkové rutiny a upozorňujú, že alkohol môže spôsobiť plytší spánok, aj keď najprv vyvolá ospalosť. Nepovažujte alkohol ani doplnky bez odborného posúdenia za riešenie spánku.
Skúste plán: pomôcky pre vybranú činnosť položte na vhodné miesto. Užitočná večerná rutina môže byť krátka a pružná.
4. Veďte krátku a pravdivú poznámku
Zaznamenajte, čo sa stalo, ako ste sa cítili a čo chcete prebrať. Neúplná poznámka je lepšia než vymyslené podrobnosti. Môžete použiť zošit či denník Remedy; písanie nemeria činnosť mozgu ani nezaručuje obmedzenie užívania látok.
Skúste plán: „Po večeri si zapíšem jedno pozorovanie a jednu otázku.“ Pozrite si nášho sprievodcu zaznamenávaním okolností.
5. Nadviažte konkrétny kontakt
Oslovte niekoho, komu dôverujete, podpornú skupinu alebo odborníka. Rôznym ľuďom môže vyhovovať telefonát, online stretnutie či osobná návšteva; digitálny kontakt nie je automaticky menej zmysluplný. Jasne povedzte, či chcete spoločnosť, vypočutie alebo pomoc so zabezpečením starostlivosti.
Prispôsobte podporu potrebe
NIAAA upozorňuje, že náhle ukončenie dlhodobého nadmerného pitia môže vyvolať potenciálne život ohrozujúce abstinenčné príznaky. Ak sa vás to môže týkať, poraďte sa o pláne s lekárom ešte pred zmenou. Výzva, denník ani aplikácia toto riziko nedokážu posúdiť.
Keď rutina nestačí, požiadať o ďalšiu pomoc je rozumný krok. Náš sprievodca hľadaním podpory opisuje, ako začať.
Veďte si denné záznamy s Remedy
Zaznamenávajte užitie, dni bez užitia a okolnosti do denníka.
