Khi thay đổi nếp sinh hoạt liên quan chất, việc quyết định sẽ làm gì thay vào cùng khoảng thời gian trong ngày có thể giúp ích. Nếp sinh hoạt là hỗ trợ thực tế, không thay điều trị. Bạn không cần áp dụng cả năm ý tưởng hay thực hiện hoàn hảo.
Hướng dẫn ứng phó của SAMHSA gồm chăm sóc cơ thể, duy trì nếp hữu ích và giữ kết nối. Ví dụ dưới đây chuyển ý tưởng chung thành lựa chọn hằng ngày; không phải chương trình phục hồi năm bước đã kiểm nghiệm.
1. Chọn vận động phù hợp hoàn cảnh
Đi bộ ngắn, giãn cơ nhẹ hoặc hoạt động tiếp cận được khác có thể phù hợp giờ nghỉ. Chọn theo sức khỏe, khả năng vận động và môi trường. Không có giờ sáng bắt buộc, cường độ hay “liều dopamine”. Nếu cần tư vấn vận động, hỏi chuyên gia có chuyên môn.
Thử lập kế hoạch: “Khi hết giờ làm, tôi đi bộ ngắn hoặc ngồi ngoài trời trước khi chọn việc tiếp theo.” Có phương án trong nhà hoặc ngồi nếu cần.
2. Giúp ăn uống và nghỉ ngắn dễ hơn
Chuẩn bị sẵn bữa đơn giản hoặc đồ ăn nhẹ và dành thời gian ăn. Đây là cách sắp xếp ngày bận, không khẳng định thức ăn chữa hội chứng cai hay loại bỏ cơn thèm. Nếu khó ăn, khó uống đủ nước hoặc có hạn chế y tế, hãy tìm tư vấn phù hợp.
Thử lập kế hoạch: Chuẩn bị trước một bữa đơn giản hoặc mời ai ăn cùng.
3. Chọn hoạt động tiếp theo rõ ràng cho buổi tối
Chọn sách, nhạc nhẹ, sở thích hoặc việc bạn thực sự muốn làm. Hướng dẫn giấc ngủ của NHLBI mô tả nếp ngủ đều và lưu ý rượu bia có thể làm ngủ nông dù ban đầu gây buồn ngủ. Đừng xem rượu bia hay thực phẩm bổ sung chưa được đánh giá là giải pháp giấc ngủ.
Thử lập kế hoạch: Để vật dụng cho hoạt động ở chỗ thuận tiện. Nếp buổi tối hữu ích có thể ngắn và linh hoạt.
4. Ghi ngắn và chính xác
Ghi chuyện xảy ra, cảm nhận và điều muốn trao đổi. Ghi thiếu tốt hơn bịa chi tiết. Bạn có thể dùng sổ hoặc nhật ký Remedy; viết không đo hoạt động não hay bảo đảm giảm sử dụng chất.
Thử lập kế hoạch: “Sau bữa tối, tôi viết một quan sát và một câu hỏi.” Xem hướng dẫn ghi hoàn cảnh.
5. Tạo kết nối cụ thể
Liên hệ người tin cậy, nhóm hỗ trợ hoặc chuyên gia. Cuộc gọi, họp trực tuyến hay gặp mặt phù hợp người khác nhau; kết nối qua phương tiện số không tự động kém ý nghĩa. Nói rõ bạn muốn có người đồng hành, được lắng nghe hay giúp sắp xếp chăm sóc.
Điều chỉnh hỗ trợ theo nhu cầu
NIAAA cảnh báo ngừng đột ngột sau thời gian dài uống nhiều có thể gây hội chứng cai đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể đúng với bạn, hỏi ý kiến y tế về kế hoạch trước khi thay đổi. Thử thách, nhật ký hoặc ứng dụng không thể đánh giá nguy cơ.
Khi nếp sinh hoạt chưa đủ, tìm thêm trợ giúp là bước tiếp theo hợp lý. Hướng dẫn tìm hỗ trợ giải thích cách bắt đầu.
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
