Yếu tố khơi gợi là tình huống, suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác liên quan đến thôi thúc dùng chất. Nhận ra hoàn cảnh có thể giúp chuẩn bị câu hỏi và cách ứng phó. Đây không phải cách đổ lỗi hay chứng minh một sự kiện giải thích toàn bộ việc sử dụng chất.
Xem cả môi trường và trải nghiệm bên trong
Hướng dẫn của NIAAA về cơn thèm rượu bia phân biệt tín hiệu bên ngoài như địa điểm, thời điểm trong ngày với trải nghiệm bên trong như suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể. Có thể nhiều yếu tố cùng xuất hiện, đôi khi bạn không biết điều gì quan trọng.
Viết quan sát trước: “Tôi nhận thấy cơn thèm sau cuộc họp.” Điều này chính xác hơn tuyên bố “Cuộc họp khiến tôi uống.” Thêm cả những lần khác với xu hướng khi nhận ra.
Thử bản ghi ngắn
- Tình huống: Bạn ở đâu và điều gì xảy ra?
- Trải nghiệm: Bạn nhận thấy suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác nào?
- Thôi thúc: Bạn mô tả bằng lời của mình thế nào?
- Ứng phó: Bạn đã làm gì và có ai giúp không?
- Câu hỏi tiếp theo: Bạn muốn thử hoặc trao đổi điều gì?
Nếu dùng số mô tả thôi thúc, xem đó là thang chủ quan riêng, không phải điểm chẩn đoán. Bản ghi thiếu nên giữ nguyên là thiếu, không điền điểm đoán.
Lập một kế hoạch thực tế
Chọn tình huống dự kiến gặp và cách ứng phó bạn thực sự dùng được. Ví dụ: “Nếu địa điểm quen thuộc sau giờ làm khó đối phó, tôi sẽ gặp bạn ở nơi khác.” Giữ phương án thứ hai nếu cách đầu không dùng được.
Bảng lập kế hoạch của NIAAA có lựa chọn như thay đổi tình huống hoặc liên hệ hỗ trợ. Bảng cũng lưu ý việc nhớ lại cơn thèm tự nó có thể khơi cơn thèm. Nếu bài tập khó hoặc không an toàn, hãy làm cùng người tin cậy hay chuyên gia thay vì ép mình tiếp tục.
Xem lại mà không suy diễn quá mức
Nhật ký là bản ghi chọn lọc. Trí nhớ, ngày thiếu, lịch sinh hoạt thay đổi và ảnh hưởng khác giới hạn điều nó cho thấy. Mối liên hệ lặp lại có thể giúp đặt câu hỏi tốt hơn; không xác định nguyên nhân hay chứng minh một cách ứng phó đã ngăn sử dụng.
Trao đổi xu hướng kéo dài hoặc đáng lo với chuyên gia y tế. Hướng dẫn chuẩn bị buổi khám có thể giúp bạn chuẩn bị. Với tình huống giao tiếp thực tế, xem ví dụ từ chối rượu bia.
NIAAA cảnh báo ngừng đột ngột sau thời gian dài uống nhiều có thể gây hội chứng cai đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể đúng với bạn, hãy hỏi ý kiến y tế về kế hoạch trước khi thay đổi. Thử thách, nhật ký hoặc ứng dụng không thể đánh giá nguy cơ đó.
Remedy có thể lưu bản ghi và hoàn cảnh trong nhật ký, nhưng không chẩn đoán yếu tố khơi gợi hay biến ghi chú thành kế hoạch điều trị.
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
