Dry January und Sober October können einem alkoholfreien Ziel einen klaren Anfang und ein Ende geben. Hilfreich ist die Frage, wie du den Monat organisierst: Welche Situationen brauchen einen Plan, wen kannst du um Unterstützung bitten und was möchtest du lernen? Eine abgeschlossene Kalender-Challenge belegt weder, dass deine Gesundheit wiederhergestellt ist, noch, dass späteres Trinken sicher ist.
Prüfe, ob eine selbstständige Challenge geeignet ist
NIAAA warnt, dass abruptes Aufhören nach lang anhaltendem starkem Alkoholkonsum einen potenziell lebensbedrohlichen Entzug auslösen kann. Falls das auf dich zutreffen könnte, hole ärztlichen Rat zu einem Plan ein, bevor du etwas änderst. Eine Challenge, ein Tagebuch oder eine App kann dieses Risiko nicht beurteilen.
Du kannst vor Januar oder Oktober, während des Monats oder ganz ohne Challenge um Hilfe bitten. Wenn du bereits einen Behandlungsplan hast, besprich dein Ziel mit den Menschen, die dich behandeln.
Vor dem Monat: Triff drei Entscheidungen
- Wähle einen Grund, den du benennen kannst. Vielleicht möchtest du alkoholfreie Treffen ausprobieren oder klarere Aufzeichnungen führen. Setze keine Frist für Gewicht, Schlaf oder die Erholung des Gehirns.
- Plane schwierige Situationen. Suche im Kalender nach Feiern, Reisen oder einer üblichen Abendroutine. Entscheide dich für eine alternative Aktivität, einen Heimweg und jemanden, den du kontaktieren kannst.
- Wähle, wie du den Monat festhältst. Ein Notizbuch, Kalender oder eine App kann kurze Notizen aufnehmen. Entscheide, ob du nur Kalenderdaten oder auch etwas Kontext möchtest.
Während des Monats: Halte Beobachtungen fest
Markiere die Tage genau, auch solche, die anders verlaufen als beabsichtigt. Ein fehlender Eintrag bedeutet, dass du es nicht weißt; er steht nicht automatisch für einen alkoholfreien Tag. Ergänze bei Bedarf, was vor einem Verlangen geschah, welche Unterstützung du genutzt hast und Fragen an eine Fachperson.
Schlaf, Stimmung und Energie können sich aus vielen Gründen verändern. Dein Tagebuch kann Beobachtungen beschreiben, aber weder beweisen, dass Alkohol eine Veränderung verursacht hat, noch einen allgemeinen wöchentlichen Erholungszeitplan festlegen. Unser Schlafleitfaden erklärt hilfreiche Beobachtungen ohne versprochene Frist.
Bereite dich auf Angebote und Verlangen vor
Der NIAAA-Leitfaden zum Ablehnen von Alkohol schlägt vor, Antworten auf Angebote zu planen. Wähle einen kurzen Satz, mit dem du dich wohlfühlst, etwa „Ich trinke etwas Alkoholfreies“. Du schuldest niemandem eine ausführliche persönliche Erklärung. Beispiele findest du in unseren Formulierungen für soziale Anlässe.
NIAAA beschreibt auch die Vorbereitung auf Alkoholverlangen, etwa die Situation zu verändern, sich mit einer Aktivität abzulenken oder eine unterstützende Person zu kontaktieren. Diese Hilfsmittel können professionelle Hilfe begleiten. Wenn das Verlangen schwer zu bewältigen ist, suche Unterstützung, statt die Challenge als Prüfung zu behandeln, die du allein bestehen musst.
Nach dem Monat: Wähle den nächsten Schritt
Prüfe, was praktikabel war und welche Unterstützung du weiterhin brauchst. Du könntest alkoholfrei bleiben, eine wenig hilfreiche Routine ändern oder einen Termin vereinbaren. Das Enddatum verpflichtet dich nicht, wieder zu trinken. Unser Leitfaden für die Zeit nach Oktober bietet Fragen für diese Entscheidung.
Führe mit Remedy täglich Aufzeichnungen
Halte Konsum, konsumfreie Tage und den Kontext im Tagebuch fest.
