Vit januari och alkoholfri oktober kan ge ett mål utan alkohol ett tydligt start- och slutdatum. Den användbara frågan är hur du ska ordna månaden: vilka situationer behöver en plan, vem kan du be om stöd och vad vill du lära dig? En genomförd kalenderutmaning visar inte att hälsan har återhämtats eller att det är säkert att dricka senare.
Kontrollera att en utmaning på egen hand är lämplig
NIAAA varnar för att ett plötsligt stopp efter långvarigt hög alkoholkonsumtion kan orsaka potentiellt livshotande abstinens. Om det kan gälla dig, rådfråga vården om en plan innan du gör en förändring. En utmaning, dagbok eller app kan inte bedöma den risken.
Du kan be om hjälp före januari eller oktober, under månaden eller utan att delta i någon utmaning. Om du redan har en behandlingsplan, diskutera ditt mål med dem som ger dig vård.
Före månaden: fatta tre beslut
- Välj ett skäl du kan sätta ord på. Det kan vara att prova alkoholfria sociala aktiviteter eller föra tydligare anteckningar. Sätt inte en tidsgräns för vikt, sömn eller hjärnans återhämtning.
- Planera för svåra situationer. Se efter i kalendern om det finns firanden, resor eller en vanlig kvällsrutin. Bestäm en alternativ aktivitet, en väg hem och någon du kan kontakta.
- Välj hur du ska dokumentera månaden. En anteckningsbok, kalender eller app kan rymma korta noteringar. Bestäm om du bara vill ha datum eller också lite sammanhang.
Under månaden: anteckna observationer
Markera dagarna korrekt, även dagar som blev annorlunda än du avsåg. En saknad post betyder att du inte vet; den är inte automatiskt en alkoholfri dag. Om det är användbart, lägg till vad som hände före ett sug, vilket stöd du använde och frågor till vårdpersonal.
Sömn, humör och energi kan förändras av många skäl. Dagboken kan beskriva vad du märkte, men inte bevisa att alkohol orsakade en förändring eller fastställa en universell återhämtning vecka för vecka. Vår sömnguide förklarar användbara observationer utan ett utlovat slutdatum.
Förbered dig på erbjudanden och sug
NIAAA:s guide till att tacka nej föreslår att du planerar hur du ska svara när någon erbjuder alkohol. Välj en kort formulering du trivs med, till exempel ”Jag tar något alkoholfritt.” Du är inte skyldig att ge en utförlig personlig förklaring. Se våra exempel för sociala tillfällen.
NIAAA beskriver också planering inför alkoholsug, bland annat att ändra situationen, göra något som avleder uppmärksamheten eller kontakta någon som stöttar dig. Verktygen kan användas tillsammans med professionell hjälp. Om suget är svårt att hantera, sök stöd i stället för att se utmaningen som ett prov du måste klara ensam.
Efter månaden: välj nästa steg
Gå igenom vad som var praktiskt och vilket stöd du fortfarande behöver. Du kan fortsätta alkoholfritt, ändra en rutin som inte hjälper eller boka en tid i vården. Slutdatumet kräver inte att du börjar dricka igen. Vår guide för tiden efter oktober erbjuder frågor inför beslutet.
För dagliga anteckningar med Remedy
Registrera substansbruk, dagar utan bruk och sammanhang i dagboken.
