Dry January और Sober October शराब-मुक्त लक्ष्य को स्पष्ट शुरू और अंत की तारीख दे सकते हैं। उपयोगी सवाल है कि महीना कैसे व्यवस्थित करेंगे: किन स्थितियों को योजना चाहिए, किससे सहयोग माँग सकते हैं और क्या सीखना चाहते हैं। कैलेंडर की चुनौती पूरी करना स्वास्थ्य के ठीक हो जाने या बाद में शराब पीना सुरक्षित होने का प्रमाण नहीं है।
देखें कि अपने निर्देशन में चुनौती उचित है या नहीं
NIAAA चेतावनी देता है कि लंबे समय तक बहुत शराब पीने के बाद अचानक बंद करने से जानलेवा हो सकने वाला विदड्रॉल हो सकता है। अगर यह आप पर लागू हो सकता है, तो बदलाव से पहले योजना के बारे में चिकित्सीय सलाह लें। चुनौती, जर्नल या ऐप इस जोखिम का आकलन नहीं कर सकता।
जनवरी या अक्टूबर से पहले, महीने के दौरान या किसी चुनौती में शामिल हुए बिना भी मदद माँग सकते हैं। उपचार योजना पहले से हो तो देखभाल देने वाले लोगों से अपने लक्ष्य पर चर्चा करें।
महीने से पहले: तीन फैसले करें
- ऐसा कारण चुनें जिसे बता सकें। यह शराब-मुक्त सामाजिक योजनाएँ आज़माना या अधिक स्पष्ट रिकॉर्ड रखना हो सकता है। वजन, नींद या मस्तिष्क की रिकवरी की समय-सीमा न तय करें।
- कठिन स्थितियों की तैयारी करें। कैलेंडर में उत्सव, यात्रा या सामान्य शाम की दिनचर्या देखें। दूसरी गतिविधि, घर लौटने का तरीका और संपर्क करने वाला व्यक्ति तय करें।
- महीना दर्ज करने का तरीका चुनें। नोटबुक, कैलेंडर या ऐप छोटे नोट्स रख सकता है। तय करें कि केवल तारीखें चाहिए या थोड़ा संदर्भ भी।
महीने के दौरान: अवलोकन लिखें
दिन सही दर्ज करें, उन दिनों को भी जो इरादे से अलग रहे। प्रविष्टि न होने का मतलब जानकारी नहीं है; वह अपने-आप शराब-मुक्त दिन नहीं है। उपयोगी हो तो तलब से पहले क्या हुआ, क्या सहयोग लिया और पेशेवर के लिए सवाल जोड़ें।
नींद, मनोदशा और ऊर्जा कई कारणों से बदल सकती हैं। जर्नल आपके देखे बदलाव बता सकता है, लेकिन यह साबित नहीं कर सकता कि कारण शराब थी, न ही सभी पर लागू हफ़्ते-दर-हफ़्ते रिकवरी की समय-सारणी बना सकता है। हमारी नींद की गाइड समय-सीमा के वादे के बिना उपयोगी अवलोकन समझाती है।
प्रस्ताव और तलब की तैयारी करें
मना करने के कौशल पर NIAAA की गाइड प्रस्तावों का जवाब पहले सोचने को कहती है। सहज छोटा वाक्य चुनें, जैसे “मैं कुछ शराब-मुक्त ले रहा/रही हूँ।” विस्तृत निजी स्पष्टीकरण देना ज़रूरी नहीं। उदाहरणों के लिए सामाजिक आयोजनों के जवाब देखें।
NIAAA शराब की तलब से निपटने की तैयारी भी बताता है, जैसे स्थिति बदलना, ध्यान दूसरी ओर करने वाली गतिविधि या सहयोगी व्यक्ति से संपर्क। ये तरीके पेशेवर मदद के साथ हो सकते हैं। तलब सँभालना कठिन हो तो सहयोग लें; चुनौती को अकेले पास करने वाली परीक्षा न मानें।
महीने के बाद: अगला कदम चुनें
देखें क्या व्यावहारिक था और अभी कैसा सहयोग चाहिए। शराब-मुक्त रहना जारी रख सकते हैं, अनुपयोगी दिनचर्या बदल सकते हैं या मुलाकात तय कर सकते हैं। अंतिम तारीख पर फिर शराब पीना ज़रूरी नहीं। हमारी अक्टूबर के बाद की गाइड उस फैसले के लिए सवाल देती है।
Remedy के साथ रोज़ का रिकॉर्ड रखें
सेवन, बिना सेवन वाले दिन और रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ अपने जर्नल में दर्ज करें।
