ドライ・ジャニュアリーやソバー・オクトーバーは、飲酒しない目標に明確な開始日と終了日を設けられます。役立つ問いは、一か月をどう組み立てるかです。どの場面に計画が必要か、誰に支援を求めるか、何を知りたいかを考えましょう。カレンダー上のチャレンジを終えても、健康の回復や後の飲酒の安全性は証明されません。
自分で進めるチャレンジが適切かを確認する
NIAAAは、長期間の多量飲酒を急にやめると命に関わる離脱が起こりうると注意しています。当てはまる可能性があれば、変更の前に医療者に計画を相談してください。チャレンジ、日記、アプリでこの危険性を評価することはできません。
1月や10月の前でも、その月の途中でも、チャレンジに参加しなくても助けを求められます。すでに治療計画があるなら、担当者に目標を相談しましょう。
始まる前に：三つのことを決める
- 言葉にできる理由を選ぶ。 飲酒しない交流の予定を試す、記録を明確にするなどです。体重、睡眠、脳の回復に期限を決めないようにしましょう。
- 難しい場面を計画する。 カレンダーで祝い事、旅行、いつもの夜の習慣を見ます。他の活動、帰宅方法、連絡できる人を決めましょう。
- 記録方法を選ぶ。 ノート、カレンダー、アプリに短いメモを残せます。日付だけか、状況も少し書くかを決めましょう。
一か月の間：観察を記録する
意図と違った日も含め、正確に記録します。未記録は不明という意味で、自動的に飲酒しなかった日にはなりません。役立つなら、欲求の前の出来事、利用した支援、専門家への質問も書きましょう。
睡眠、気分、活力は多くの理由で変わります。日記は気づいたことを説明できますが、アルコールが変化を起こしたことや、誰にでも当てはまる週ごとの回復日程は示せません。睡眠のガイドは、期限を約束せずに役立つ観察を紹介しています。
勧めや欲求への準備
NIAAAの断り方のガイドは、勧めへの返答を計画することを提案しています。「アルコールの入っていないものにします」など、自分に合う短い言葉を選びましょう。私的な事情を詳しく説明する義務はありません。人と集まる場での返答例もご覧ください。
NIAAAは飲酒欲求への準備も説明しています。状況を変える、注意を他に向ける活動をする、支えてくれる人に連絡するなどです。こうした工夫は専門的な支援に添えられます。欲求への対処が難しいときは、チャレンジを一人で合格すべき試験とせず、支援を求めましょう。
一か月の後：次の一歩を選ぶ
実行しやすかったことと、まだ必要な支援を振り返ります。飲酒しない生活を続ける、役立たない習慣を変える、受診を予約することもできます。終了日が来ても飲酒を再開する必要はありません。10月の後のガイドには、判断に使える質問があります。
Remedyで日々の記録をつける
使用した日、使用しなかった日、その日の状況を日記に記録しましょう。
