유발 계기란 물질을 사용하고 싶은 충동과 연관된 상황, 생각, 감정, 감각입니다. 상황을 알아차리면 질문과 가능한 대응을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 누구를 탓하거나 하나의 사건이 모든 물질 사용을 설명한다고 입증하는 방법은 아닙니다.
주변 환경과 내적 경험을 함께 살펴보세요
NIAAA의 음주 충동 안내는 장소와 시간대 같은 외적 단서와 생각, 감정, 신체 감각 같은 내적 경험을 구분합니다. 여러 요인이 함께 나타날 수 있고 무엇이 중요했는지 모를 때도 있습니다.
먼저 ‘회의 후 충동이 느껴졌다’처럼 관찰을 쓰세요. ‘회의 때문에 술을 마신다’고 단정하는 것보다 정확합니다. 패턴과 다른 경우를 알아차렸다면 그것도 포함하세요.
짧게 기록해 보세요
- 상황: 어디에 있었고 무슨 일이 일어나고 있었나요?
- 경험: 어떤 생각, 감정, 감각을 알아차렸나요?
- 충동: 자신의 말로 어떻게 설명할 수 있나요?
- 대응: 무엇을 했고 누가 도와주었나요?
- 다음 질문: 무엇을 시도하거나 상담하고 싶나요?
충동을 숫자로 표현한다면 진단 점수가 아니라 자신만의 주관적인 척도로 다루세요. 빠진 기록은 추측한 점수로 채우지 말고 그대로 남겨야 합니다.
실행할 수 있는 계획 하나를 세우세요
겪을 것으로 예상되는 상황과 실제로 쓸 수 있는 대응을 고르세요. 예를 들면 ‘평소 퇴근 후 모이는 장소가 힘들면 다른 곳에서 친구를 만나겠다’입니다. 첫 번째 방법이 불가능할 때 쓸 두 번째 방법도 준비하세요.
NIAAA의 계획 활동지에는 상황을 바꾸거나 지원을 요청하는 방법 등이 있습니다. 충동을 떠올리는 것 자체가 충동을 일으킬 수 있다는 주의도 담고 있습니다. 이 활동이 힘들거나 안전하지 않다고 느껴지면 억지로 계속하기보다 신뢰하는 사람이나 전문가와 함께 진행하세요.
지나치게 해석하지 않고 검토하세요
일지는 선택적으로 남긴 기록입니다. 기억, 빠진 날, 달라지는 일정, 다른 영향 때문에 보여줄 수 있는 내용에 한계가 있습니다. 반복되는 연관성은 더 나은 질문을 하는 데 도움이 될 수 있지만 원인을 확정하거나 어떤 대응이 사용을 막았다고 입증하지는 않습니다.
지속되거나 걱정스러운 패턴은 의료 전문가와 이야기하세요. 진료 준비 안내가 준비에 도움이 될 수 있습니다. 실제 모임 상황에는 술 권유 거절 예시를 참고하세요.
NIAAA는 오랫동안 많은 양의 술을 마신 뒤 갑자기 중단하면 생명을 위협할 수 있는 금단 증상이 생길 수 있다고 경고합니다. 자신에게 해당할 수 있다면 바꾸기 전에 계획에 관해 의학적 조언을 구하세요. 챌린지, 일지, 앱은 그 위험을 평가할 수 없습니다.
Remedy에는 기록과 일지의 상황 정보를 보관할 수 있지만 사용을 유발하는 계기를 진단하거나 메모를 치료 계획으로 바꾸지는 않습니다.
Remedy로 일상을 기록하세요
사용한 날, 사용하지 않은 날, 일상의 상황을 일지에 남기세요.
