Quand tu changes une routine liée aux substances, il peut être utile de décider ce que tu feras à ce moment de la journée. Une routine est un soutien pratique, pas un remplacement du traitement. Tu n’as pas besoin d’adopter les cinq idées ou de les réaliser parfaitement.
Les conseils de SAMHSA pour faire face aux difficultés incluent prendre soin de son corps, garder des routines utiles et rester en lien. Les exemples ci-dessous traduisent ces idées générales en choix quotidiens ; ce n’est pas un programme de rétablissement en cinq étapes testé.
1. Choisis un mouvement adapté à ta situation
Une courte marche, des étirements doux ou une autre activité accessible peuvent trouver leur place dans une pause habituelle. Choisis selon ta santé, ta mobilité et ton environnement. Il n’y a ni heure matinale obligatoire, ni intensité imposée, ni « dose de dopamine ». Si tu as besoin de conseils sur l’activité physique, demande à un professionnel qualifié.
Essaie de prévoir : « Quand ma journée de travail se termine, je fais une courte marche ou je m’assieds dehors avant de choisir mon activité suivante. » Prévois une activité à faire à l’intérieur ou en position assise si nécessaire.
2. Facilite les repas et les pauses ordinaires
Garde un repas ou une collation simple à disposition et prévois du temps pour manger. C’est une façon pratique d’organiser une journée chargée, pas une affirmation selon laquelle la nourriture traite le sevrage ou supprime une envie. Si manger ou t’hydrater est difficile, ou si tu as des restrictions médicales, demande des conseils adaptés.
Essaie de prévoir : Prépare une option de repas simple à l’avance ou invite quelqu’un à manger avec toi.
3. Choisis une activité précise pour la soirée
Choisis un livre, de la musique calme, un loisir ou une autre activité dont tu as vraiment envie. Les conseils du NHLBI sur le sommeil décrivent des routines régulières et préviennent que l’alcool peut rendre le sommeil plus léger même s’il donne d’abord envie de dormir. Évite de considérer l’alcool ou des compléments non évalués comme une solution pour dormir.
Essaie de prévoir : Mets le matériel de l’activité choisie à portée de main. Une routine du soir utile peut être courte et souple.
4. Garde une note brève et exacte
Note ce qui s’est passé, ton ressenti et ce que tu voudrais aborder. Une note incomplète vaut mieux que des détails inventés. Tu peux utiliser un carnet ou le journal de Remedy ; écrire ne mesure pas l’activité cérébrale et ne garantit pas une réduction de la consommation.
Essaie de prévoir : « Après le dîner, j’écris une observation et une question. » Consulte notre guide pour noter le contexte.
5. Prévois un contact concret
Contacte une personne de confiance, un groupe de soutien ou un professionnel. Un appel, une rencontre en ligne ou en personne peuvent convenir à des personnes différentes ; le contact numérique n’est pas automatiquement moins important. Précise si tu veux de la compagnie, une écoute ou de l’aide pour organiser des soins.
Adapte le soutien au besoin
Le NIAAA avertit qu’arrêter brutalement après une consommation importante et prolongée d’alcool peut provoquer un sevrage potentiellement mortel. Si cela peut te concerner, demande un avis médical sur un plan avant de changer ta consommation. Un défi, un journal ou une application ne peut pas évaluer ce risque.
Quand une routine ne suffit pas, demander davantage d’aide est une prochaine étape raisonnable. Notre guide pour trouver du soutien explique comment commencer.
Tiens un journal quotidien avec Remedy
Note ta consommation, les jours sans consommation et le contexte dans ton journal.
