Meta tibdel rutina li tinvolvi sustanzi, jista’ jgħin li tiddeċiedi x’se jkun hemm minflok fl-istess parti tal-ġurnata. Rutina hija appoġġ prattiku, mhux sostitut għat-trattament. M’għandekx għalfejn tadotta l-ħames ideat kollha jew tagħmilhom perfettament.
Il-gwida ta’ SAMHSA dwar kif tkampa tinkludi l-kura ta’ ġismek, iż-żamma ta’ rutini utli u l-kuntatt ma’ oħrajn. L-eżempji hawn taħt ibiddlu dawk l-ideat ġenerali f’għażliet ta’ kuljum; mhumiex programm ta’ rkupru f’ħames passi li ġie ttestjat.
1. Agħżel moviment li jaqbel maċ-ċirkostanzi tiegħek
Mixja qasira, tiġbid ħafif jew attività aċċessibbli oħra jistgħu joqogħdu f’pawża tas-soltu. Agħżel dak li jaqbel ma’ saħħtek, il-mobbiltà tiegħek u l-ambjent ta’ madwarek. M’hemmx ħin obbligatorju filgħodu, intensità jew «doża ta’ dopamina». Jekk teħtieġ parir dwar l-eżerċizzju, staqsi professjonist kwalifikat.
Ipprova ppjana: «Meta tispiċċa l-ġurnata tax-xogħol, se nagħmel mixja qasira jew noqgħod bilqiegħda barra qabel nagħżel l-attività li jmiss.» Żomm għażla ġewwa jew bilqiegħda jekk meħtieġ.
2. Agħmel l-ikel u l-pawżi ordinarji aktar faċli
Żomm ikla jew ikla ħafifa faċli biex tħejji disponibbli u ħalli ħin biex tiekol. Dan huwa mod prattiku biex torganizza ġurnata impenjattiva, mhux pretensjoni li l-ikel jittratta s-sintomi ta’ astinenza jew ineħħi x-xewqa għall-użu. Jekk issibha diffiċli biex tiekol jew tixrob biżżejjed, jew għandek restrizzjonijiet mediċi, fittex parir xieraq.
Ipprova ppjana: Ipprepara għażla waħda ta’ ikla sempliċi minn qabel, jew staqsi lil xi ħadd biex jiekol miegħek.
3. Agħti lill-għaxija attività ċara li jmiss
Agħżel ktieb, mużika kwieta, passatemp jew attività oħra li tassew trid tagħmel. Il-gwida ta’ NHLBI dwar l-irqad tiddeskrivi rutini regolari tal-irqad u twissi li l-alkoħol jista’ jagħmel l-irqad eħfef anki meta għall-ewwel iġiegħlek tħossok bi ngħas. Tqisx l-alkoħol jew supplimenti li ma ġewx evalwati bħala soluzzjoni għall-irqad.
Ipprova ppjana: Poġġi l-materjali għall-attività magħżula f’post konvenjenti. Rutina utli ta’ filgħaxija tista’ tkun qasira u flessibbli.
4. Żomm nota qasira u preċiża
Irreġistra x’ġara, kif ħassejtek u dak li trid tiddiskuti. Nota mhux kompluta hija aħjar minn dettalji vvintati. Tista’ tuża pitazz jew id-djarju ta’ Remedy; il-kitba ma tkejjilx l-attività tal-moħħ u ma tiggarantixxix tnaqqis fl-użu ta’ sustanzi.
Ipprova ppjana: «Wara l-ikla ta’ filgħaxija, se nikteb osservazzjoni waħda u mistoqsija waħda.» Ara l-gwida tagħna għar-reġistrazzjoni tal-kuntest.
5. Agħmel kuntatt speċifiku
Ikkuntattja lil xi ħadd li tafda, grupp ta’ appoġġ jew professjonist. Telefonata, laqgħa online jew żjara wiċċ imb wiċċ jistgħu jaqblu ma’ persuni differenti; kuntatt diġitali mhux awtomatikament inqas sinifikanti. Kun ċar dwar jekk tridx kumpanija, lil xi ħadd jisimgħek jew għajnuna biex torganizza l-kura.
Żomm l-appoġġ proporzjonat mal-ħtieġa
NIAAA jwissi li l-waqfien f’daqqa wara xorb qawwi u fit-tul jista’ jikkawża sintomi ta’ astinenza li jistgħu jheddu l-ħajja. Jekk dan jista’ japplika għalik, fittex parir mediku dwar pjan qabel tagħmel bidla. Sfida, djarju jew app ma jistgħux jevalwaw dak ir-riskju.
Meta rutina ma tkunx biżżejjed, li titlob aktar għajnuna huwa pass raġonevoli li jmiss. Il-gwida tagħna biex issib appoġġ tispjega kif tibda.
Żomm reġistru ta’ kuljum b’Remedy
Irreġistra l-użu, il-ġranet mingħajr użu u ċ-ċirkostanzi fid-djarju tiegħek.
