När du ändrar en rutin med substanser kan det hjälpa att bestämma vad samma del av dagen ska innehålla i stället. En rutin är praktiskt stöd och ersätter inte behandling. Du behöver inte prova alla fem idéer eller göra dem perfekt.
SAMHSA:s råd om att hantera svårigheter tar upp omsorg om kroppen, användbara rutiner och kontakt med andra. Exemplen nedan gör dessa breda idéer till vardagsval; de är inget testat återhämtningsprogram i fem steg.
1. Välj rörelse som passar dina förutsättningar
En kort promenad, försiktig stretchning eller en annan tillgänglig aktivitet kan passa på en vanlig rast. Välj efter hälsa, rörelseförmåga och omgivning. Det finns ingen obligatorisk morgontid, intensitet eller ”dopamindos”. Fråga kvalificerad vårdpersonal om du behöver råd om motion.
Prova att planera: ”När arbetsdagen slutar tar jag en kort promenad eller sitter ute innan jag väljer nästa aktivitet.” Ha ett alternativ inomhus eller sittande vid behov.
2. Gör mat och vanliga pauser enklare
Ha en enkel måltid eller ett mellanmål tillgängligt och ge dig tid att äta. Det organiserar en upptagen dag; det är inget påstående om att mat behandlar abstinens eller tar bort sug. Om det är svårt att äta eller få i dig vätska, eller du har medicinska begränsningar, sök lämpliga råd.
Prova att planera: Förbered ett enkelt måltidsalternativ, eller be någon äta tillsammans med dig.
3. Ge kvällen en tydlig nästa aktivitet
Välj en bok, lugn musik, en hobby eller något annat du faktiskt vill göra. NHLBI:s sömnråd beskriver regelbundna sömnrutiner och påpekar att alkohol kan ge ytligare sömn även om den först gör dig sömnig. Alkohol och kosttillskott som inte har bedömts ska inte betraktas som en lösning på sömnproblem.
Prova att planera: Lägg det du behöver för aktiviteten på en lättillgänglig plats. En användbar kvällsrutin kan vara kort och flexibel.
4. Skriv en kort, korrekt anteckning
Anteckna vad som hände, hur du mådde och sådant du vill diskutera. En ofullständig anteckning är bättre än påhittade detaljer. Använd en anteckningsbok eller Remedys dagbok; skrivandet mäter inte hjärnaktivitet och garanterar inte minskat substansbruk.
Prova att planera: ”Efter middagen skriver jag en observation och en fråga.” Se guiden till att registrera sammanhang.
5. Ta en konkret kontakt
Kontakta någon du litar på, en stödgrupp eller professionellt stöd. Telefonsamtal, digitala möten eller fysiska besök passar olika personer; digital kontakt är inte automatiskt mindre meningsfull. Var tydlig med om du vill ha sällskap, någon som lyssnar eller hjälp att ordna vård.
Anpassa stödet efter behovet
NIAAA varnar för att ett plötsligt stopp efter långvarigt kraftigt drickande kan orsaka potentiellt livshotande abstinens. Om detta kan gälla dig, sök medicinska råd om en plan innan du gör en förändring. En utmaning, dagbok eller app kan inte bedöma risken.
När en rutin inte räcker är mer hjälp ett rimligt nästa steg. Vår guide till att hitta stöd beskriver hur du börjar.
För dagliga anteckningar med Remedy
Registrera substansbruk, dagar utan bruk och sammanhang i dagboken.
