Меняя привычный распорядок, связанный с веществами, полезно решить, чем заполнить ту же часть дня. Повседневные занятия могут поддержать вас, но не заменить лечение. Не нужно применять все пять идей или выполнять их идеально.
Рекомендации SAMHSA по преодолению трудностей включают заботу о теле, полезный распорядок и общение. Примеры ниже переводят эти общие идеи в повседневные решения; это не проверенная программа восстановления из пяти шагов.
1. Выберите движение, подходящее вашим обстоятельствам
Короткая прогулка, мягкая растяжка или другое доступное занятие могут вписаться в обычный перерыв. Выбирайте то, что подходит вашему здоровью, подвижности и обстановке. Нет обязательного утреннего срока, интенсивности или «дозы дофамина». Если нужна рекомендация о физической активности, спросите квалифицированного специалиста.
Попробуйте запланировать: «Когда закончится рабочий день, я немного пройдусь или посижу на улице, прежде чем выбрать следующее занятие». При необходимости предусмотрите вариант в помещении или сидя.
2. Упростите питание и обычные перерывы
Держите под рукой подходящую простую еду или перекус и оставляйте время поесть. Это способ организовать занятый день, а не утверждение, что еда лечит симптомы отмены или устраняет тягу к употреблению. Если трудно есть или пить достаточно жидкости либо есть медицинские ограничения, обратитесь за подходящей консультацией.
Попробуйте запланировать: заранее подготовьте один простой вариант еды или пригласите кого-нибудь поесть вместе.
3. Выберите конкретное следующее занятие на вечер
Выберите книгу, спокойную музыку, хобби или другое занятие, которым действительно хотите заняться. Рекомендации NHLBI о сне описывают регулярный режим и предупреждают, что алкоголь может сделать сон более поверхностным, даже если сначала вызывает сонливость. Не считайте алкоголь или добавки, не обсуждённые со специалистом, решением проблем со сном.
Попробуйте запланировать: положите необходимые для занятия вещи в удобном месте. Полезный вечерний распорядок может быть коротким и гибким.
4. Сделайте короткую точную запись
Запишите, что произошло, как вы себя чувствовали и что хотите обсудить. Неполная заметка лучше выдуманных подробностей. Можно использовать блокнот или дневник Remedy; записи не измеряют активность мозга и не гарантируют сокращение употребления веществ.
Попробуйте запланировать: «После ужина я запишу одно наблюдение и один вопрос». Посмотрите руководство по записи обстоятельств.
5. Свяжитесь с кем-то конкретным
Обратитесь к человеку, которому доверяете, в группу поддержки или к специалисту. Разным людям могут подходить звонок, онлайн-встреча или личный визит; цифровое общение не становится автоматически менее значимым. Ясно скажите, нужна ли вам компания, возможность быть выслушанным или помощь в организации лечения.
Соотносите поддержку с потребностью
NIAAA предупреждает: резкое прекращение длительного употребления большого количества алкоголя может вызвать потенциально опасные для жизни симптомы отмены. Если это может относиться к вам, обсудите план с врачом до изменений. Челлендж, дневник или приложение не могут оценить этот риск.
Когда повседневного распорядка недостаточно, обратиться за дополнительной помощью — разумный следующий шаг. Руководство по поиску поддержки объясняет, с чего начать.
Ведите ежедневные записи с Remedy
Записывайте употребление, дни без употребления и обстоятельства в дневнике.
