En utlösande faktor är en situation, tanke, känsla eller kroppslig förnimmelse som hänger samman med ett sug efter en substans. Att lägga märke till sammanhang kan hjälpa dig att förbereda frågor och möjliga sätt att agera. Det är inget sätt att fördela skuld eller bevisa att en händelse förklarar allt substansbruk.
Se både omgivningen och den inre upplevelsen
NIAAA:s råd om alkoholsug skiljer yttre signaler, som platser och tider på dagen, från inre upplevelser, som tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Flera kan finnas samtidigt, och ibland vet du inte vad som spelade roll.
Skriv observationen först: ”Jag märkte ett sug efter mötet.” Det är mer korrekt än ”Möten får mig att dricka.” Ta också med tillfällen som avviker från mönstret när du märker dem.
Prova en kort anteckning
- Situation: Var var du och vad hände?
- Upplevelse: Vilken tanke, känsla eller kroppslig förnimmelse märkte du?
- Sug: Hur skulle du beskriva det med egna ord?
- Handling: Vad gjorde du och hjälpte någon dig?
- Nästa fråga: Vad vill du prova eller diskutera?
Om du använder en siffra för att beskriva sug, se den som din egen subjektiva skala, inte en diagnostisk poäng. En saknad anteckning ska förbli saknad i stället för att fyllas med en gissad skattning.
Gör en praktisk plan
Välj en situation du väntar dig och ett sätt att agera som du faktiskt kan använda. Till exempel: ”Om den vanliga miljön efter jobbet är svår, träffar jag en vän någon annanstans.” Ha ett andra alternativ om det första inte går.
NIAAA:s planeringsblad tar upp alternativ som att ändra situationen eller kontakta stöd. Det påpekar också att minnet av ett sug i sig kan väcka ett nytt. Om övningen känns svår eller otrygg, gör den med en person du litar på eller med professionellt stöd i stället för att tvinga dig att fortsätta.
Granska utan att övertolka
En dagbok är ett selektivt urval. Minne, saknade dagar, ändrade scheman och andra faktorer begränsar vad den visar. Ett återkommande samband kan hjälpa dig att ställa en bättre fråga; det fastställer ingen orsak och bevisar inte att en viss handling förhindrade bruk.
Ta upp ihållande eller oroande mönster med vårdpersonal. Vår guide inför vårdbesöket kan hjälpa dig att förbereda dig. För konkreta sociala situationer, se exempel på att tacka nej till alkohol.
NIAAA varnar för att ett plötsligt stopp efter långvarigt kraftigt drickande kan orsaka potentiellt livshotande abstinens. Om detta kan gälla dig, sök medicinska råd om en plan innan du gör en förändring. En utmaning, dagbok eller app kan inte bedöma risken.
Remedy kan samla registreringar och dagbokssammanhang, men diagnostiserar inte utlösande faktorer och gör inte anteckningarna till en behandlingsplan.
För dagliga anteckningar med Remedy
Registrera substansbruk, dagar utan bruk och sammanhang i dagboken.
