Триггер — это ситуация, мысль, чувство или ощущение, связанные с позывом употребить вещество. Наблюдение за обстоятельствами может помочь подготовить вопросы и возможные действия. Это не способ найти виноватого или доказать, что одно событие объясняет всё употребление веществ.
Учитывайте окружение и внутренние переживания
Рекомендации NIAAA о тяге к алкоголю различают внешние сигналы, например места и время суток, и внутренние переживания — мысли, эмоции и телесные ощущения. Одновременно могут присутствовать несколько факторов, а иногда вы не будете знать, что имело значение.
Сначала запишите наблюдение: «После встречи я заметил позыв к употреблению». Это точнее, чем утверждать: «Встречи заставляют меня пить». Когда замечаете случаи, отличающиеся от привычной картины, тоже включайте их в записи.
Попробуйте короткую запись
- Ситуация: где вы были и что происходило?
- Переживание: какую мысль, чувство или ощущение вы заметили?
- Позыв к употреблению: как вы описали бы его своими словами?
- Реакция: что вы сделали и помог ли кто-нибудь?
- Следующий вопрос: что вы хотите попробовать или обсудить?
Если описываете позыв числом, считайте его своей субъективной шкалой, а не диагностической оценкой. Пропущенная запись должна оставаться пропущенной — не заполняйте её предполагаемым баллом.
Составьте один практический план
Выберите ситуацию, с которой ожидаете столкнуться, и действие, которое сможете выполнить. Например: «Если привычная обстановка после работы будет трудной, я встречусь с другом в другом месте». Подготовьте второй вариант на случай, если первый будет недоступен.
Рабочий лист NIAAA для планирования предлагает варианты, например изменить ситуацию или обратиться за поддержкой. Он также предупреждает, что воспоминание о позыве к употреблению само может его вызвать. Если упражнение кажется трудным или небезопасным, выполните его с человеком, которому доверяете, или со специалистом, не заставляя себя продолжать самостоятельно.
Анализируйте без чрезмерных выводов
Дневник — выборочная запись. Память, пропущенные дни, изменения расписания и другие обстоятельства ограничивают то, что он может показать. Повторяющаяся связь может помочь сформулировать более точный вопрос, но не устанавливает причину и не доказывает, что определённая реакция предотвратила употребление.
Обсудите устойчивые или тревожащие закономерности с медицинским специалистом. Наше руководство по подготовке к приёму поможет собраться. Для повседневного общения посмотрите примеры отказа от алкоголя.
NIAAA предупреждает: резкое прекращение длительного употребления большого количества алкоголя может вызвать потенциально опасные для жизни симптомы отмены. Если это может относиться к вам, обсудите план с врачом до изменений. Челлендж, дневник или приложение не могут оценить этот риск.
Remedy позволяет хранить записи об употреблении и обстоятельствах в дневнике, но не диагностирует триггеры и не превращает эти заметки в план лечения.
Ведите ежедневные записи с Remedy
Записывайте употребление, дни без употребления и обстоятельства в дневнике.
