Тригер — це ситуація, думка, почуття чи відчуття, пов’язані з потягом до речовини. Увага до обставин може допомогти підготувати запитання й можливі дії у відповідь. Це не спосіб покласти провину або довести, що одна подія пояснює все вживання речовин.
Помічайте і оточення, і внутрішній досвід
Рекомендації NIAAA щодо потягу до алкоголю відрізняють зовнішні сигнали, як-от місця й час доби, від внутрішніх переживань — думок, емоцій і фізичних відчуттів. Їх може бути кілька одночасно, а іноді ви не знатимете, що мало значення.
Спершу запишіть спостереження: «Після зустрічі я помітив/помітила потяг». Це точніше за твердження «Зустрічі спричиняють моє вживання алкоголю». Додавайте й випадки, що відрізняються від закономірності, коли їх помічаєте.
Спробуйте короткий запис
- Ситуація: Де ви були й що відбувалося?
- Досвід: Яку думку, емоцію чи відчуття ви помітили?
- Потяг: Як описали б його своїми словами?
- Дія у відповідь: Що ви зробили й чи хтось допоміг?
- Наступне запитання: Що хотіли б спробувати чи обговорити?
Якщо описуєте потяг числом, сприймайте його як власну суб’єктивну шкалу, а не діагностичний бал. Пропущений запис має залишатися пропущеним, а не заповнюватися вгаданою оцінкою.
Складіть один практичний план
Виберіть ситуацію, з якою очікуєте зіткнутися, і дію, яку справді можете виконати. Наприклад: «Якщо у звичному місці після роботи мені важко, зустрінуся з другом деінде». Майте другий варіант, якщо перший недоступний.
Планувальна таблиця NIAAA містить варіанти зміни ситуації чи звернення по підтримку. Вона також застерігає, що саме згадування потягу може його викликати. Якщо вправа здається складною чи небезпечною, виконуйте її з людиною, якій довіряєте, або фахівцем, не змушуючи себе продовжувати.
Переглядайте без надмірних висновків
Щоденник — вибірковий запис. Пам’ять, пропущені дні, зміни розкладу та інші впливи обмежують його можливості. Повторюваний зв’язок може допомогти поставити краще запитання; він не встановлює причини й не доводить, що певна дія запобігла вживанню.
Обговоріть стійкі або тривожні закономірності з медичним фахівцем. Наш посібник із підготовки до прийому допоможе підготуватися. Для практичних соціальних ситуацій перегляньте приклади відмови від алкоголю.
NIAAA застерігає, що різке припинення тривалого надмірного вживання алкоголю може спричинити потенційно небезпечний для життя синдром відміни. Якщо це може стосуватися вас, отримайте медичну пораду щодо плану до змін. Челендж, щоденник чи застосунок не можуть оцінити цей ризик.
Remedy зберігає записи й обставини у щоденнику, але не діагностує тригери та не перетворює нотатки на план лікування.
Ведіть щоденні записи з Remedy
Записуйте вживання, дні без вживання та обставини у щоденнику.
